8. Februar 2013

Die SpoWi-Ecke: Intervalltraining dem Dauertraining überlegen


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Test:

Über 3 Monate lang trainierten Sportler dreimal die Woche nach folgendem Muster:

Die Intervallgruppe begann mit einer zehnminütigen Aufwärmphase bei 50 % der Maximalleistung. In der Intervallphase wurde für 30 Sek. mit 100 % der Maximalleistung minus 10 Watt und anschließend mit 10 Watt für jeweils 30 Sek. gearbeitet. Die Trittfrequenz belief sich konstant bei 80 bis 90 U/Min. Insgesamt mussten die Sportler 55 Intervalle in einer Trainingseinheit absolvieren.

Die Dauergruppe trainierte nur mit einer Maximalleistung von 50%, welche sie 75 Minuten aufrecht erhalten musste. Getestet wurden neben der Ausdauerkapazität auch die maximale Sauerstoffaufnahme, die Sprintfähigkeit und die Erholungsfähigkeit.

Die aerobe Kapazität wurde mit Hilfe des Stufentest ermittelt. Um die Sprint- und Erholungsfähigkeit der Sportler zu prüfen, wurde ein doppelter Wingate-Test herangezogen. Die Ausdauerkapazität wurde in einem allgemeinen Dauertest bestimmt.

Kontrollgruppen:
19 Versuchspersonen aufgeteilt in eine Intervallgruppe und eine Dauergruppe

Ergebnis:

In den Ergebnissen kam heraus, dass sowohl das Intervalltraining als auch das Dauertraining die Ausdauerleistung im gleichen Maße steigern können. Was auffällt ist der Nachweis, dass das Intervalltraining unabhängig von dessen Intensität die Ausdauerfähigkeit gleichermaßen steigert. So führten Leistungsminderungen (kürzeres Intervalltraining, 60 Minuten Dauertraining) zu dem Ergebnis, dass die gleichen Ausdauerverbesserungen auch mit einem kürzeren Intervalltraining zu erreichen sind, mit einem prozentual gleichwertig gedrosselten Dauertraining allerdings nicht.

Was zu erwarten war, dass in Bezug auf die Schnelligkeitsleistung, die Intervallmethode der Dauermethode klar zu bevorzugen ist.

Rückschlüsse für das Fußballtraining

Die Studie könnte gerade für Fußballtrainer interessant sein. Denn sie zeigt, dass das Intervalltraining besonders bei Spielsportarten von großer Bedeutung sein kann. Der Fußball ist von gleichen Anteilen der Ausdauer und der Schnelligkeit geprägt. Es gibt Fußballer, die eher schnellkräftige Typen sind, andere besitzen mehr LT-Muskelfasern, was sie zu einer guten Ausdauer befähigt.

Auch wenn das typische Ausdauertraining zum Anfang einer Saison mit gleichem Tempo lange Laufstrecken zurückzulegen, ein wirksamer Grundstock für die Saison sein kann, sollten Trainer mehr und mehr das Ausdauertraining mit Intervalleinheiten verbinden. Ein Intervalltraining ist durch geplante Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen geprägt. Das „Ein und Aus“ kann einen äußerst wirksamen Trainingsreiz darstellen. Dabei kann man zwischen unterschiedlichen Formen wie Kurzzeitintervallen, Mittelzeitausdauerintervallen und Langzeitausdauerintervallen unterscheiden.

Übungen zum Ausdauertraining

4. Februar 2013

Die SpoWi-Ecke: Der Einfluss von Vibrationstraining auf die Reaktivkraft


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Test:

Medizinballübungen oder Hantel heben – wie trainiert man die Kraft am Effektivsten? Gerade dann, wenn es darum geht, seine Trainingszeiten optimal zu nutzen. Es gibt neue Ansätze, die ein Vibrationstraining für sinnvoll erachten, wenn es ergänzend zum Krafttraining zur Anwendung kommt. Unterschiedliche Vibrationsgeräte wurden in den letzten Jahren von der Sportwissenschaft entwickelt. Diese hier dargestellten Untersuchungen wurden mit Amplituden im Bereich von 0,2 bis 10 mm durchgeführt.

44 Probanden absolvierten ein Training (4 Wochen, 12 Trainingseinheiten) der Beinmuskulatur mittels Kniebeugen (30 s, ca. 12-15 Wdhl., 60 s Pa, 6 Se) mit einer sog. Jochhantel (Gewicht: 40% des 1 RM). Die Probanden der Vibrationsgruppe (VL: n=12, VH: n=12) mussten sich während der Ausführung der Kniebeugen zusätzlich einer Vibrationsbelastung von 30 bis 40 Hz und einer 2 oder 4 mm Amplitude aussetzen.

Kontrollgruppen:

Es wurde ein klassischer Gruppenvergleich durchgeführt, beim dem sich die Kontrollgruppen neben den Kraftübungen unter dem Einfluss der Vibrationsbelastung einem Eingangs- und Endtest stellen mussten.

Ergebnis:

Vorweg muss gesagt werden, dass bei den Probanden der Vibrationsgruppe hinsichtlich der Vibrationsmethode keine negative Beeinflussung festzustellen war, was ihre Befindlichkeit angeht. Sie empfanden die Vibrationsbelastend sogar eher angenehm, als störend.

Grundsätzlich zeigte der Test, dass die Vibrationsgruppen bessere Steigerungsraten zu verzeichnen hatten, als die Probanden, die ohne Vibrationsbelastung trainierten. Auch stellte sich heraus, dass die Gruppe, die mit der höchsten Vibrationsamplitude trainiert hatte, die größten Kraftzuwächse erreichte. Besonders signifikant war die Unterschiede beim Drop Jump, der eine sportwissenschaftliche Methodik darstellt, um die Reaktivkraft zu messen.

Das unterstützt unter anderem die Theorie, dass die Reaktivkraft eine relativ selbstständige motorische Einheit ist, die auch dementsprechend separat trainiert werden muss.

Rückschlüsse für das Fußballtraining

Für Amateurtrainer ist ein Vibrationstraining aufgrund der notwendigen Gerätschaften und Techniken im Moment noch nicht Trainingsalltag und deshalb höchstwahrscheinlich nicht von Relevanz.

Viel wichtiger ist der Erkenntnis, welchen Einfluss die Reaktivkraft auf die Schnellkraft und anderen Kraftformen hat und das es wichtig ist, diese separat innerhalb des Fußballtrainings zu trainieren. Nochmal zur Definition: Die Reaktivkraft ist eine besondere Form der Schnellkraft. Reaktivkraft ist die Fähigkeit der Muskulatur, in der Dehnphase Energie in den elastischen Anteilen während eines sogenannten „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ), zu speichern.

Ein anschauliches Beispiel sind so genannte Niedersprünge. Unmittelbar nachdem ein Sportler von einem Kastenteil nach unten gesprungen ist, versucht er auf ein zweites, höher gelegenes Kastenteil hochzuspringen. Sportler mit einer besseren Reaktivkraft können höhere Kastenteile nach einem Niedersprung erreichen.

Besonders im Fußball aufgrund der sich schnell ändernden Spielsituationen und der damit verbundenen Bewegungswechsel ist eine gut ausgebildete Reaktivkraft von Bedeutung. Im Internet gibt es eine Reihe von Übungen, mit denen Fußballer ihre Reaktivkraft verbessern können.

Übungen zum Schnelligkeitstraining

23. Januar 2013

Die SpoWi-Ecke: Weniger Kraft gleich größere Verletzungsanfälligkeit im Kniegelenk?


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Test:

Der Test untersuchte die Annahme, dass ein verstärktes Krafttraining der unteren Extremitäten das Risiko für Knieverletzungen reduzieren kann. Dabei wurden neben der Kraft auch noch andere konditionelle Fähigkeiten wie die Schnelligkeit, Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit in die Untersuchung mit einbezogen.

Kontrollgruppen:

Für die Untersuchung wurden zwei Elitefußballergruppen ausgewählt, die je aus einem Gesamtkader ohne Torhüter bestand. Die Spieler der zwei Fußballgruppen waren größtenteils eigene Nachwuchsspieler zweier großer Fußballklubs in Europa (Deutschland) und Afrika (Tunesien) und verfolgten über ihre Gesamtkarriere hinweg unterschiedliche Trainingsstrategien.

Während die deutschen Spieler bei dem alltäglichen Fußballtraining mehr auf Kraft setzten, vernachlässigten die tunesischen Spieler diese konditionellen Komponente und legten bei ihrem Training verstärkten Wert auf Technik und Taktik.

Testreihen:

Untersuchung, Beobachtung und Analyse der länderspezifischen Trainingsmethoden unter den konditionellen Aspekten in Verbindung mit auftretenden Knieverletzungen.

Ziel:

War es nachzuweisen, dass ein konzentriertes Krafttraining im Bereich der unteren Extremitäten, die Verletzungsanfälligkeit des Kniegelenkes reduzieren kann.

Rückschlüsse für das Fußballtraining

Die Ergebnisse der Arbeit sind eindeutig: Je weniger die Muskelkraft der Beine ausgeprägt ist, umso verletzungsanfälliger sind diese Spieler. Die Tunesischen Fußballer waren im Laufe der Jahre von wesentlich mehr Knieverletzungen betroffen. Im Umkehrschluss ist klar, welch hohen Stellenwert die Komponente Kraft neben dem Training anderer konditioneller Fähigkeiten wie Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit einnehmen muss.

Explizit gilt es, regelmäßig mit fußballspezifischen Übungen die Beinkraft zu stärken, um einen „Puffer“ für die Belastungen des Kniegelenkes in einem Fußballspiel aufzubauen. Eine stärkere Muskulatur um das Knie lagernd, entlastet das Kniegelenk und schützt es vor schweren Verletzungen wie Bänderrissen oder Abnutzungsschäden.

17. Januar 2013

Die SpoWi-Ecke – Techniktraining ins Konditionstraining einbinden?


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Test:
Untersucht wurde der Einfluss von konditionellen Belastungen auf das reine Techniktraining. Dafür wurde ein (Drei-Faktoren-Modell) aufgestellt, welches das Beanspruchen des Zentralnervensystems, der zugehörigen neuromuskulären Vorgänge und die sportmotorische Lernaufgabe miteinander kombiniert.

Kontrollgruppen:
Die Übungsgruppen setzten sich aus verschiedenen Sportlern aus unterschiedlichsten Sportarten, zusammen (Sowohl Einzel- als auch Mannschaftssportarten, insbesondere den Spielsportarten)

Ziel:
Herauszufinden galt, ob es sich nachteilig auswirkt, wenn man Techniktraining und Ausdauertraining miteinander koppelt beziehungsweise wie wichtig ist, das Techniktraining nach klassischer Methode zeitlich vor dem Konditionstraining durchzuführen. Hintergrund ist das Problem, dass den meisten Trainern aus dem leistungssportlichen Bereich immer weniger Zeit zur Verfügung steht, um die relevanten Trainingsinhalte losgelöst voneinander durchzuspielen.

Ergebnis:
Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die langjährige Standardmeinung der Trainings- und Bewegungswissenschaft, dass Techniktraining durch hohe konditionelle Belastungen grundsätzlich negativ beeinflusst wird, nicht bestätigt werden konnte.

Herkömmliche Trainingsmethoden in Bezug auf das Techniktraining in Verbindung mit konditionellen Trainingsinhalten erscheinen überholt und müssen neu aufgestellt werden. Zwar zeigten die Tests auch, dass akute konditionelle Belastungsspitzen das neuromuskuläre System kurzfristig beeinflussen können – negative Langzeiteffekte konnten aber nicht festgestellt werden. Auch konnten keine „zentralnervöse Ermüdungserscheinungen“ in Folge eines starken Konditionstrainings gefunden werden.

Rückschlüsse für das Fußballtraining:

Im Fußball ist es Praxis, ein Techniktraining in einen konditionellen Rahmen zu packen, vor allem, um spielnah trainieren zu können. Im Seniorenbereich spielen Lernvorgänge im Technikbereich eine eher untergeordnete Rolle – im Fokus steht die Erhaltung beziehungsweise die Festigung technischer Fertigkeiten. Die Ergebnisse dieser Studie können vor allem im Jugendbereich von Relevanz sein und dort im Fußballtraining Einsatz finden.

Noch was spricht dafür: Die Testreihen zeigten sogar, dass nach hohen konditionellen Belastungen eine Aktivierungsmaßnahme im Zentralen Nervensystem zu beobachten war. Heißt, dass es unter Umständen sogar sinnvoll sein kann, das technische Training sowohl im Jugendbereich als auch im Männerbereich unmittelbar nach körperlichen Belastungen anschließen zu lassen, zumindest wenn die Technik im Groben beherrscht wird und es um eine spielnahe Vervollkommnung der erlernten Fertigkeiten geht.

Übungen zum Techniktraining

15. Januar 2013

Die SpoWi-Ecke, Wie stark nimmt Schnelligkeit im Laufe einer Spielperiode ab?


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Test:
Getestet wurde, wie sich die konditionellen Fähigkeiten im Laufe einer Hinrunde verändern können. Testzeitpunkte waren zu Beginn der Vorbereitungsphase, zum Ende der Vorbereitungsphase und zum Ende der Hinrunde. Getestet wurde die Leistungsfähigkeit der einzelnen Spieler in Bezug auf ihre konditionellen Fähigkeiten Antrittsschnelligkeit, Aktionsschnelligkeit, Sprungkraft und Ausdauer.

Testreihen:
• 10 Meter Sprint
• 30 Meter Sprint
• Vertikalsprungtest
• Ausdauertest in Bezug auf die maximale VO2-Aufnahmekapazität

Ziel:
War es, Herauszufinden, wie stark die einzelnen konditionellen Fähigkeiten von Fußballspielern im Laufe einer Zeitperiode abbauen beziehungsweise wie groß das Konservierungsniveau der jeweiligen Fähigkeit ist.

Kontrollgruppen:
2 Jugendmannschaften im oberen Amateurbereich.

Ergebnis:
Die Ausdauerfähigkeit nahm bei beiden Kontrollgruppen im Lauf der Hinrunde nicht ab. Logischerweise konnte die Ausdauerleistung zum Ende der Vorbereitungsphase deutlich verbessert werden – in der 2. Phase, im Laufe der Hinrunde, konnte das Leistungsniveau auf einem konstanten Wert gehalten werden.

Bei den schnellkräftigen Fähigkeiten wie der Antrittsschnelligkeit, Aktionsschnelligkeit zeigte sich in der 2. Phase ein signifikanter Leistungsabfall zum Ende der Hinrunde. Trotz Trainings der Schnelligkeit und auch der Sprungkraft konnte das jeweilige Leistungsniveau nicht gehalten werden. Die Konservierungsraten (Ende Hinrunde) lagen bei 62 % (Antrittsschnelligkeit und 30-Meter-Sprint) und 68 % (Sprungkraft) zum Zwischentest, der zum Anfang der Hinrunde stattfand.

Rückschlüsse für das Fußballtraining:

Die Ergebnisse zeigen, wie unglaublich wichtig es ist, die Schnelligkeit wöchentlich zu trainieren beziehungsweise immer wieder durch gezielte Trainingsreize zu stimulieren, um das Ausgangsniveau zu Beginn der Spielperiode aufrechtzuerhalten und damit „konservieren“ über eine gesamte Spielzeit zu können.

Während die Ausdauer durch das Spielen in der Wettkampfperiode selbst gehalten werden kann, reicht bei den konditionellen Fähigkeiten der Schnelligkeit und der Sprungkraft die bloße Spielpraxis nicht aus, um den erreichten Leistungsstand nach Beendigung der Vorbereitungsphase aufrecht zu erhalten.

Wie man das Schnelligkeitstraining als Trainer angeht, hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Leistungsstand und ab. Dabei ist es wichtig, spezifische Schnelligkeitsformen zu trainieren, die für Fußballer relevant sind. So taugen Geradeausläufe nur bedingt für eine fußballspezifische Schnelligkeitsschulung.

Der trainingsmethodische Fokus sollte auf Antritts-, und Reaktionsschnelligkeit liegen und insbesondere das Thema Handlungsschnelligkeit aufrufen. So ist im Fußball zum Beispiel auch eine reaktive Schnelligkeit von großer Bedeutung, die definiert, wie schnell eine Bewegung abgebremst werden kann, Wende- oder Pendelläufe sind dafür gut geeignet.

Übungen zur Schnelligkeit